缓解焦虑和抑郁的食物推荐

1.富含n-3多不饱和脂肪酸的食物

多不饱和脂肪酸（PUFAs）是人体的必需脂肪酸，抑郁症患者往往存在 n-3 PUFAs 的缺乏。研究表明，EPA、DHA可增加膜的流通性，影响神经递质和信号转导的活动，调节了5-羟色胺和多巴胺的传递，从而改善抑郁症状，并且还能够调节抗炎因子发挥抗炎抗氧化作用以及对海马神经元有特异性保护功能。

食物来源

人体无法自身合成EPA和DHA，因此只能从食物中获取，主要来源于深海鱼，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和白鱼。

2.富含B族维生素的食物

有研究发现，B族维生素，特别是维生素B6、B12以及叶酸等，可直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成。

维生素B6在5-羟色胺转化为色氨酸过程中起作用。叶酸和维生素B12是中枢神经系统新陈代谢反应的辅助因子，包括神经递质的合成以及维持保护神经元活动的细胞膜的流动性。研究表明，抑郁症患者每天服用维生素B12或叶酸后抑郁情绪会明显好转。

食物来源

维生素B12多存在于动物肝脏以及鱼贝类食物中，如牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼、海苔等，植物性食物中很少存在维生素B12，因此素食者如果维生素B12摄取不足，可能会对健康造成影响。

富含叶酸的食物很多，如常见的绿色蔬菜、新鲜水果、动物食品（肉、肝脏等）、豆类食品、谷物类等。