定时定量的一日三餐是规律饮食的体现。

定时，就是在相对固定的时间吃饭，比如早餐6：00-8：00，中餐11：00-13：00，晚餐17：00-19：00。

定量，指的是每餐摄入食物的热量和食物种类的构成比。

三餐热量分配

三餐热量的合理分配，始终是和工作强度以及身体活动相配合的，在总热量控制的基础上进行调整。

热量分配根据不同情况可参考如下案例：

1、30岁，男性，白领，早餐热量30％ 中餐热量40％ 晚餐热量30％，如果他晚餐后没有任何身体活动，而是躺下休息，那么这里可以调整为早餐热量40％，中餐热量40％，晚餐热量20％。

2、35岁，男性，医生，需要值夜班，早餐热量30%，晚餐热量40%，因医生需要夜间工作，所以适当提高晚餐的热量。

早餐（6：00-8：00）

足量的主食（最好每次能吃2种不同的食物，有粗粮有细粮）＋鸡蛋或瘦肉＋牛奶或豆浆。

有条件可增加新鲜蔬菜或水果。

午餐（11：00-13：00）

适量的主食（控制数量，粗细搭配）＋瘦肉或鱼虾（以蒸／煮／炖为好）＋蔬菜（2种以上，体积是瘦肉的2-3倍）烹调的油和盐尽量少一点，清爽不油腻。

按照先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的进餐顺序，保证用餐时间不少于20分钟。

晚餐（17：00-19：00）

少量的主食（粗杂粮、玉米或薯类，每次1种，数量比中午少一半）＋豆制品＋蔬菜（与中午量相同）。

以清淡口味为主，蔬菜先吃，最后吃主食，进餐时间不少于20分钟。

如果晚餐后安排运动，那么至少要在运动前2小时进餐，并且要选择体积相对小，热量相对高的食物，比如1根香蕉＋1杯200毫升酸奶＋10颗原味杏仁。

这样才能保证有力气完成运动过程，又不至于增加胃肠的消化负担。